Tiesa ta, kad valgome per daug perdirbto maisto arba dažnai nesąmoningai mėgaujamės jau paruoštais kulinariniais pasiūlymais. Galiausiai daugybė cheminių priedų, druskos, cukraus ir t. t. patenka į mūsų lėkštę su valgiais, kuriuos valgome. Be to, kasdienėje mityboje negauname pakankamai skaidulinių medžiagų, daržovių, vaisių ir mažai apdorotų angliavandenių. Tai galiausiai reiškia nutukimą ir tokias ligas kaip hipertenzija, diabetas ir kitas lėtines ligas, dažnai vadinamas civilizacijos ligomis.
Išeitis gali būti gaminti maistą patiems, kai sąmoningai ir racionaliai renkamės reikiamus produktus, visų pirma tai, kas mums naudinga ir sveika.
Kas yra sveika mityba?
Sveiką mitybą sudaro maistingųjų medžiagų turtingas maistas iš visų būtinų maisto produktų grupių, įskaitant liesus baltymus, neskaldytus grūdus, sveikus riebalus ir įvairius (ne tik spalvotus) vaisius bei daržoves.
Taip pat reikia valgyti tinkamą maistą, t. y. tiek, kiek reikia, ir maisto produktus, kuriuose yra transriebalų, druskos ir cukraus, pakeisti maistingesniais.
Todėl sveika mityba turi daug naudos mūsų sveikatai, pavyzdžiui, stiprina kaulus, saugo širdį, užkerta kelią ligoms ir gerina nuotaiką.
Toliau pateikiami praktiniai patarimai apie sveikos mitybos pagrindus.
Svarbiausia yra suvartoti reikiamą kalorijų kiekį, atsižvelgiant į tai, kiek esate aktyvus, kad suvartotos ir gautos energijos kiekis būtų subalansuotas.
Jei valgote ar geriate daugiau, nei reikia jūsų organizmui, priaugate svorio, nes nepanaudota energija kaupiama riebalų pavidalu. Jei valgote ir geriate per mažai, lieknėjate.
Taip pat turėtumėte pasirūpinti įvairove ir tiekti įvairų maistą, kad jūsų organizmas gautų visas jam reikalingas maistines medžiagas.
Štai 8 patarimai, kuriuos jau dabar turėtumėte įtraukti į savo mitybą, kad apsisaugotumėte nuo ligų.
1. Valgykite maistą, kurio pagrindą sudaro daugiau skaidulinių angliavandenių.
Tokie angliavandeniai turėtų sudaryti šiek tiek daugiau nei trečdalį suvartojamo maisto. Tai bulvės, duona, ryžiai, makaronai ir grūdai.
Rinkitės daugiau skaidulų turinčias arba pilno grūdo rūšis, pavyzdžiui, viso grūdo makaronus, ruduosius ryžius arba bulves su lupenomis.
Daugiau skaidulinių medžiagų gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Stenkitės su kiekvienu pagrindiniu valgymu pateikti bent po 1 krakmolingą produktą.
Taip pat atkreipkite dėmesį į riebalus, kuriuos dedate gamindami ar patiekdami šio tipo ingredientus, nes būtent jie padidina kalorijų kiekį, pvz., aliejus ant traškučių, sviestas ant duonos ir kreminiai padažai ant makaronų.
2. Valgykite daug vaisių ir daržovių.
Rekomenduojama kasdien suvalgyti bent 3 porcijas įvairių vaisių ir 4-5 porcijas daržovių. Pirmenybė teikiama neapdorotiems produktams.
Tai paprasčiau, nei atrodo. Tiesiog susmulkinkite vaisius ir pasigaminkite REPEAT kokteilį, pusryčiams pasigaminkite stiprius migdolinius blynelius, o pietums ar vakarienei – morkų kremą su kokosais ir imbieru.
3. Valgykite daugiau žuvies, įskaitant riebią žuvį.
Žuvis yra geras baltymų šaltinis, joje yra daug vitaminų ir mineralų.
Stenkitės per savaitę suvalgyti bent 2 porcijas žuvies, įskaitant bent 1 porciją riebios žuvies.
Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, upėtakyje, silkėje, sardinėse ir skumbrėje, gausu omega-3 riebalų, kurie padeda išvengti širdies ligų.
Galite rinktis šviežią, šaldytą ir konservuotą žuvį, tačiau nepamirškite, kad konservuotoje ir rūkytoje žuvyje gali būti daug druskos.
4. Riboti sočiųjų riebalų ir cukraus kiekį.
Per didelis sočiųjų riebalų kiekis (jų yra, be kita ko, riebiuose mėsos gabaluose, dešrose, svieste, kietajame sūryje, grietinėlėje, pyraguose, taukuose, pyraguose) gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai didina širdies ligų riziką.
Todėl rinkitės produktus, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, augalinių aliejų ir tepamų riebalų, riebios žuvies ir avokadų.
Savo ruožtu daug cukraus turinčių maisto produktų ir gėrimų vartojimas didina nutukimo ir dantų ėduonies riziką.
5. Valgyti mažiau druskos, t. y. ne daugiau kaip 6 g per dieną.
Valgant per daug druskos gali padidėti kraujospūdis. Žmonėms, kurių kraujospūdis aukštas, kyla didesnė širdies ligų ar insulto rizika.
Net jei į maistą nededate druskos, jos vis tiek galite suvalgyti per daug.
Maždaug trys ketvirtadaliai suvartojamos druskos jau yra tokiuose maisto produktuose kaip pusryčių dribsniai, sriubos, duona ir padažai. Todėl verta skaityti perkamų produktų etiketes.
6. Būkite aktyvūs ir palaikykite sveiką svorį
Be sveikos mitybos, reguliari mankšta gali padėti sumažinti rimtų sveikatos sutrikimų riziką. Jis taip pat svarbus bendrai sveikatai ir gerovei.
Antsvoris ar nutukimas gali sukelti tokias ligas kaip antrojo tipo diabetas, tam tikras vėžys, širdies ligos ir insultas. Per mažas svoris taip pat gali turėti įtakos jūsų sveikatai.
Jei norite numesti svorio, stenkitės valgyti mažiau kalorijų ir būti aktyvesni. Sveika mityba, pagrįsta subalansuotu maistu, gali padėti išlaikyti sveiką svorį.
Pasitikrinkite, ar jūsų svoris yra sveikas, naudodamiesi sveiko svorio skaičiuokle. Jei nerimaujate dėl savo svorio, kreipkitės patarimo į dietologą.
Jums sunku susikaupti arba jaučiatės nuolat pavargę, turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, ką valgote. Kuo aprūpinsite savo organizmą degalais, priklauso nuo jūsų sąmoningo pasirinkimo.
7. Nepamirškite tinkamai hidratuotis
Kad išvengtumėte dehidratacijos ir pagreitintumėte medžiagų apykaitą, jums reikia vandens! PSO rekomenduoja išgerti 30 ml vandens kiekvienam kūno svorio kilogramui.
Visi nealkoholiniai gėrimai yra sveikesni, tačiau vanduo, neriebus pienas ir gėrimai su sumažintu cukraus kiekiu, įskaitant arbatą ir kavą, yra sveikesnis pasirinkimas.
Stenkitės vengti paruoštų saldžių gaiviųjų gėrimų ir gazuotų gėrimų, nes juose yra daug kalorijų. Jie taip pat kenkia dantims.
Todėl geriausia patiems pasigaminti subalansuotą kokteilį su repeat vaisių priedais.
Taip pat nepamirškite, kad per karščius ar treniruotes reikia gerti daugiau skysčių.
8. Neišeikite iš namų be pusryčių
Kai kurie žmonės praleidžia pusryčius, nes mano, kad tai padės greičiau numesti svorio.
Tačiau sveiki pusryčiai, kuriuose gausu skaidulų, mažai riebalų, cukraus ir druskos, gali būti subalansuotos mitybos dalis ir padėti gauti maistinių medžiagų, reikalingų energijai ir sveikatai palaikyti.
Daugumai dieta asocijuojasi su svorio metimu, o tai yra racionalus, gerai suplanuotas ir sveikas maitinimasis. Dėl neracionalaus gyvenimo būdo ir mitybos mus skiria tik vienas žingsnis iki civilizacijos ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas, vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, skydliaukės ir odos problemos. Todėl tinkamai maitindamiesi galime atkurti sveikatą ir išvengti problemų, kartais besitęsiančių ne vienerius metus.
Nežinote, nuo ko pradėti, arba neturite pakankamai laiko, apsilankykite svetainėje , kur rasite subalansuotų ir greitai paruošiamų repeat kokteilių.
