ALT: Jei bėgiojate, važiuojate dviračiu, plaukiojate, o gal ir užsiimate visomis trimis sporto šakomis kartu, tuomet tinkama mityba yra tokia pat svarbi kaip ir treniruotės bei atsigavimas po jų – www.repeat.lt
Nepriklausomai nuo to, kokią ištvermės treniruotę vykdote, nepamirškite, kad tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių pagerinti sportinius rezultatus, o taip pat ir sveikatą bei malonumą.
Likusioje šio straipsnio dalyje sužinosite, kaip maitintis, t. y. ką ir kada valgyti prieš ir po ilgalaikio fizinio krūvio.
Prieš ištvermės treniruotę reikėtų valgyti daug angliavandenių, sveikų riebalų ir liesų baltymų. Angliavandeniai ir riebalai suteiks daug energijos, o pakankamas baltymų kiekis yra svarbus, kad būtų išvengta didelių raumenų skaidulų pažeidimų ir sumažėtų skausmas po treniruotės. Svarbiausia valgyti maistą, kurį jūsų skrandis gerai toleruoja. Todėl sunkus, riebus maistas nėra geriausias pasirinkimas.
Jei treniruojamės ryte, po pusryčių:
- Lengva duona su riešutų sviestu arba uogiene
- Avižiniai dribsniai su bananais
- Kiaušinienė su daržovėmis
- Naminiai blynai
- Visavertis mėgstamo skonio „Repeat”
Vienas iš svarbiausių dalykų sportuojant yra hidratacija. Taip pat gausite tinkamų maistinių medžiagų, kad jūsų kūnas gautų energijos, reikalingos treniruotės intensyvumui įveikti.
Jei prieš tai nebuvo laiko tinkamai pavalgyti, ilgesnės treniruotės metu svarbūs sveiki užkandžiai, pavyzdžiui, energiniai geliai ir batonėliai, kokteilis Repeat, bananas, džiovintos datulės arba izotonikas.
Būtinai apsirūpinkite šiais maistinių medžiagų turtingais užkandžiais, kad patenkintumėte savo skonio receptorius ir visiškai įgyvendintumėte treniruočių tikslus! Kai sunkiai ir ilgai treniruojatės , svarbu, kad jūsų kūnas būtų stiprus, tinkamai maitinamas ir hidratuojamas.
Po treniruotės turėtumėte valgyti angliavandenių, kad papildytumėte išsekusias glikogeno atsargas, ir liesų baltymų, kad greičiau atsigautumėte ir sumažintumėte skausmą. Šiuo laikotarpiu taip pat svarbu gausiai aprūpinti organizmą vandeniu. Jei jūsų organizmas po fizinio krūvio tai toleruoja, tai gali būti vaisių sultys, jogurtas arba šokoladinis pienas. Kitą kartą po ištvermės pratybų valgykite bulves, makaronus, duoną ir daržoves.
Jei mėgstate ilgesnes ištvermės treniruotes arba ruošiatės varžyboms, bet nežinote, kaip maitinti organizmą, užsisakykite konsultaciją su patyrusiu mitybos specialistu.
Ką konkrečiai galite valgyti prieš ištvermės treniruotes?
Svarbiausia yra tiekti sudėtinguosius ir paprastuosius angliavandenius, kad energijos išsiskyrimas treniruočių metu būtų lėtas ir tolygus visos veiklos metu. Pilno grūdo arba ruginė duona su riešutų sviestu ir vaisiais, pavyzdžiui, bananais, suteikia abiejų rūšių angliavandenių, be to, jie labai lengvai virškinami. Sudėtingieji angliavandeniai užtikrins variklio veikimą, o vaisiai suteiks papildomos energijos. Intensyviai besitreniruojantiems žmonėms su prakaitu sumažėja kalio kiekis, todėl bananai puikiai tinka kalio kiekiui padidinti. Papildoma nauda gali būti žiupsnelis cinamono, kuris stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir gerina smegenų veiklą.
Dar vienas pasiūlymas – įvairaus skonio kokteiliai, kurie sutaupys daug laiko juos ruošiant, o taip pat padės palaikyti mitybą treniruočių metu.
Kad formulė ir sudėtis būtų patikima, geriausia naudoti gerą pagrindą, pavyzdžiui, „Repeat shake” mišinius, mėgstamus šviežius arba šaldytus vaisius ir įpilti puodelį natūralaus graikiško jogurto.
ALT: Antroji treniruotė trečiąją kalnų bėgimo stovyklos dieną ir geriausias maistas iškart po treniruotės lengvosios atletikos stadione – greitai paruošiamas „Repeat” kokteilis – Runner’s World Filip Gomułkiewicz nuotr.
Nelaukite, kol grįšite namo ir pavalgysite vakarienę, bet papildykite savo energijos atsargas iškart po treniruotės ir palaikykite atsigavimą su penkių skirtingų skonių skystu maistu. Patys įsitikinkite, koks tai paprastas, greitas ir sveikas patiekalas.
Gerai, bet ką po ištvermės treniruočių dėti ant grotelių?
Kiaušinių ir avokadų omletas yra puikus baltymų šaltinis, padedantis atsigauti ir auginti raumenis. Pasigaminkite omletą su daržovėmis, pabaigoje įdėkite žalių lapinių daržovių. Papuoškite keliais avokado griežinėliais, kad gautumėte gerųjų riebalų. Avokadai, kaip ir alyvuogių aliejus, gali padėti geriau įsisavinti riebaluose tirpias maistines medžiagas, pavyzdžiui, vitaminus A, D, E ir K, kurių yra daržovėse.
Troškinta vištiena ir mišrios daržovės su rudaisiais ryžiais taip pat puikiai tiks po treniruotės. Jūsų organizmas atsigauna, todėl jums reikia daug maistinių medžiagų. Vištienos liesi baltymai ir angliavandeniai jus pasotins ir nesukels pilvo pūtimo jausmo, o daržovės ir ryžiai padės greitai atgauti jėgas.
Jei į maistą žiūrite kaip į degalus treniruotėms, vadinasi, esate pakeliui į tinkamą rūpinimąsi savo sveikata ir fizine forma. Kelias į gerą širdį, atletišką kūną ir ilgą, pasitenkinimą teikiantį gyvenimą prasideda iš vidaus.
Todėl mityba po fizinio krūvio turėtų apimti skysčius, skirtus rehidratacijai, angliavandenius, skirtus energijai papildyti, ir baltymus, skirtus įtemptiems raumenims atstatyti, ir tai turėtų tapti tam tikra po treniruotės įprasta mityba.
Efektyvaus treniruočių plano nepakanka, nes jei norite pagerinti ištvermę ir rezultatus, būtina analizuoti, ką gauna jūsų organizmas.
Valgydami tinkamą maistą tinkamu laiku, jūsų organizmas veiks ir atsigaus geriau. O jei pritrūksite patiekalų idėjų, visuomet galite rinktis sveiką ir naudingą „Repeat” kokteilį.
