ALT: Ką valgyti prieš ir po sunkiosios atletikos treniruočių, kad džiaugtumėtės nepriekaištingu kūno sudėjimu, gera savijauta ir sveikata www.repeat.lt

Jei reguliariai atliekate sunkias treniruotes su svoriais, prieš ir po treniruotės suvalgę ką nors gausite daugiau energijos ir galėsite maksimaliai išnaudoti treniruotę, atsigauti ir greitai pasiruošti kitai veiklai.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip paruošti geriausią maistą prieš treniruotę ir ką valgyti po jos.

Koks yra valgymo prieš treniruotę tikslas?

Maistas turi užtikrinti mūsų kūno energingumą fizinio krūvio metu, padėti auginti raumenų masę ir siekti treniruočių tikslų.

Svarbu jaustis sotiems, o ne persivalgiusiems, todėl jėgos treniruočių metu neturėtume jausti alkio.

Svarbus veiksnys yra skrandžio komfortas. Kiekvienas iš mūsų skirtingai reaguoja į vartojamą maistą, todėl turėtume vartoti tokį maistą, kurį mūsų organizmas toleruoja.

Geras būdas, leidžiantis individualiai pasirinkti prieš treniruotę valgomą maistą, yra sistemingai užsirašyti prieš treniruotę valgytą maistą ir stebėti organizmą treniruotės metu. Tai padės ateityje pasirinkti optimalų sprendimą.

Ką reikėtų valgyti prieš jėgos treniruotes?

Maistas neturėtų būti kaloringesnis už planuojamą fizinį krūvį.

Baltymai yra svarbi sudedamoji dalis. Lengvai virškinami baltymai, gaunami iš liesos mėsos, pavyzdžiui, paukštienos, jautienos, neriebios maltos mėsos arba žuvies, pavyzdžiui, menkės, lašišos ar tuno. Taip pat kiaušiniai, kurie greitai virškinami, todėl gali būti geras pasirinkimas.

Prieš treniruotę valgykite kuo mažiau riebalų dėl jų didelės kaloringumo vertės ir virškinimo trukmės. Didesnį kiekį galite dėti į pusryčius ar vakarienę. Pavyzdžiui, rekomenduojama vartoti alyvuogių aliejų, o ko geriau atsisakyti: riešutai, sėklos ar branduoliai, nes jie, be kita ko, dėl didelio skaidulų kiekio pailgina virškinimą.

Geriausiai tinka sudėtiniai angliavandeniai ir nedidelis kiekis paprastųjų cukrų. Išlaikykite stabilų energijos lygį ir venkite staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, po kurio energija greitai sumažėja.

Venkite angliavandenių, kuriuose yra labai daug ląstelienos, nes ji pailgina virškinimo procesą ir sukelia pernelyg didelį sotumo jausmą, pvz., po pupelių, žirnių, pupelių, lęšių ir kt.

Patvirtinti angliavandeniai: soros, grikiai, perlinės kruopos, baltieji ryžiai, kvinojos, batatai ir bulvės, ryžių arba viso grūdo makaronai, avižos arba rauginta ruginė duona be mielių.

Valgant prieš treniruotę geriau vengti vaisių (paprastųjų cukrų) ar kitų produktų, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, pvz., sulčių, želė, saldumynų ir kt.

Taip pat saugokitės daržovių, sukeliančių žarnyno problemų ar dujų, pavyzdžiui, svogūnų, česnakų, pupelių, kopūstų ir kt.

Kada valgyti prieš treniruotę?

Optimaliausias laikas – 1,5-2 val. prieš treniruotę.

Jei iki treniruotės liko tik 30-45 minutės, geriau suvalgykite avižinių dribsnių, bananą arba kelis gurkšnius „Repeat” kokteilio.

5 idėjos, ką valgyti likus 1,5-2 valandoms iki sporto salės?

1. Grikių kruopos, keptos vištienos kepenėlės, burokėlių salotos arba žuvis su daržovėmis
2. Rudieji ryžiai, žuvis (jūros lydekos, menkės, jūrų liežuviai), kepta su žolelėmis, kiniškų kopūstų salotos
3. Pilno grūdo penne makaronai, konservuotų pomidorų padažas, malta kalakutiena, česnakas, bazilikas, raudonėlis
4. Virtos bulvės, kepta arba ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė, virtos morkos
5. Kiaušinio baltymo omletas su avižiniais dribsniais ir špinatų lapais.

Porcijų ir ingredientų dydžiai pritaikyti pagal jūsų kūno svorį ir dabartinę treniruočių programą. Be sočių baltymų ir angliavandenių patiekalų, prieš pat treniruotę galite greitai išgerti kelis gurkšnius baltymų turtingo „Repeat” kokteilio.

Kitas aspektas – ką valgyti po treniruočių su svoriu?

Tinkamas maistas padės greičiau atsigauti, sumažinti raumenų skausmą, hidratuoti organizmą ir stiprinti imuninę sistemą.

Jei prieš treniruotę nevartojote pakankamai baltymų, būtina vartoti baltymų, kad būtų sintetinami nauji raumenų baltymai ir apsaugomi esami raumenys. Todėl „Repeat” kokteilis yra puikus būdas papildyti baltymų atsargas iš karto po treniruotės.

ALT: Be kita ko, tinkamas maistas – www.repeat.lt – yra atsakingas už greitą atsigavimą po jėgos treniruočių ir pasirengimą imtis tolesnių užduočių.

Geriausias atlygis po sėkmingos jėgos treniruotės – skanus ir subalansuotas „Repeat” kokteilis, kurį galima rinktis iš penkių skonių.

Saldus užkandis iškart po treniruotės suteikia energijos raumenims (užkerta kelią raumenų irimo procesui – katabolizmui) ir yra savotiškas atlygis po treniruotės. Todėl tokie pasiūlymai kaip avižiniai dribsniai su vaisiais ar soros su bananais yra labai geri sprendimai, kurie po treniruočių suteiks reikalingų mikro ir makroelementų, bet taip pat sumažins norą užkandžiauti labai perdirbtais produktais.

Kitą patiekalą, kuriame yra daugiau angliavandenių ir baltymų, pavyzdžiui, virtą vištienos krūtinėlę su ryžiais ir daržovėmis, kurio vartojimas padės stiprinti raumenis, galima valgyti jau namuose, praėjus ne daugiau kaip dviem valandoms po treniruotės pabaigos.

Ką valgyti po vakarinės treniruotės?

Daugelis žmonių mano, kad vėlyvas valgymas sunaikins fizinio krūvio poveikį, todėl dažnai praleidžia valgymą po treniruotės. Tai nėra geras pasirinkimas. Po bet kokios treniruotės, nepriklausomai nuo laiko, būtina suvalgyti sveiką maistą. Maistas po treniruotės turėtų būti lengvas, tačiau aprūpinantis organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Todėl idealus patiekalas po vakarinės treniruotės yra paprastieji angliavandeniai – makaronai, ryžiai arba duona. Nuogąstavimai dėl angliavandenių kaupimosi yra nepagrįsti, nes po intensyvios treniruotės organizmas šiuos komponentus panaudos regeneracijos procesams. Todėl nepamirškite pavalgyti po vakarinės treniruotės, o jei nenorite naktį persivalgyti, puikiai subalansuotas „Repeat” kokteilis padės!